Libreria del benessere

Antipasti e contorni

Insalata colorata con radicchio, kiwi e noci Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso circa 220 kcal a porzione

Ingredienti: 3 kiwi, 2 carote, 1 cespo di radicchio rosso, 1 cespo di indivia belga, 1 finocchio, 1 cipolla rossa, 1 limone, 80 g di gherigli di noci, 1 c di senape, 2 C di yogurt bianco, olio e.v.o., sale.

Preparazione: pelare i kiwi e dividerli in dadini, mondare le carote e tagliarle alla julienne. Affettare finemente i 2 cespi d’insalata e tagliare in fettine sottili anche il finocchio e la cipolla. Sistemare il tutto in un’insalatiera, alternando i colori diversi.

Preparare il condimento mescolando lo yogurt con la senape aggiungere il succo di limone, la scorza grattugiata di limone, un pizzico di sale, uno di pepe e le noci sbriciolate.

Paté di cavolfiore e tofu al profumo di zenzero Vegan, senza latticini, carico glicemico basso circa 180 kcal a porzione

Ingredienti: 300 g di cavolfiore, 200 g di tofu, 80 g di pane di segale, 1 C abbondante di zenzero fresco grattugiato, 1 c di zucchero di canna, 1 c di prezzemolo tritato, 1-2 C di salsa di soia, 1-2 C di aceto di mele, olio e.v.o., sale, curcuma.

Preparazione: ridurre il cavolfiore in cimette. Prendere 2-3 delle cimette più piccole, scottarle per 1 minuto in acqua bollente, scolarle e metterle in una coppetta con 1 bicchiere dell’acqua di cottura, sciogliere dentro 1/2 c di curcuma, mescolando bene.

Lessare il cavolfiore restante fino a renderlo tenero, scolarlo con una schiumarola e versare per 2-3 minuti nell’acqua bollente il tofu tagliato a fettine sottili.

Mettere in un frullatore il tofu, il cavolfiore lessato, lo zenzero, lo zucchero, la salsa di soia, l’aceto e 2 C d’olio. Frullare fino ad ottenere una crema morbida, controllare infine il sale.

Disporre il paté in un piatto da portata o in ciotoline singole, decorare con le cimette colorate di giallo dalla curcuma e completare con il prezzemolo tritato.

Servire con pane di segale tagliato a quadratini infilzati in lunghi spiedini di legno.

Insalata di pere, finocchi e pecorino Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso circa 200 kcal a porzione

Ingredienti: 3 kiwi, 2 finocchi, 1 pera abate, 60 g di pecorino stagionato, 1 limone, chicchi di melograno, olio e.v.o., sale, origano, (pepe rosa).

Preparazione: mondare i finocchi, dividerli a metà e affettarli finemente. Condirli con 1 C d’olio, un pizzico di sale e uno di origano. Mescolarli con cura e lasciarli marinare.

Pelare la pera, dividerla in 4 spicchi e affettarla. Bagnarla subito con succo di limone ed insaporirla con un pizzico di sale e poco pepe rosa.

Mescolare finocchi e pere e stenderli in piattini da antipasto. Cospargere con il pecorino ridotto in scaglie sottili, aggiungere un filo d’olio e i chicchi rossi di melograno.

Insalata all’arancia

Vegan, senza glutine, carico glicemico basso circa 160 kcal a porzione

Ingredienti: 6 coste tenere di sedano bianco, 3 arance, 2 carote, 1 finocchio grande, 2 C di semi di zucca leggermente tostati, 1 c di zenzero fresco grattugiato, succo di 1 limone, succo di 1 arancia, olio e.v.o., coriandolo, origano, sale.

Preparazione: mondare il finocchio, dividerlo a metà e affettarlo finemente. Condirlo con 1 C d’olio, un pizzico di sale e uno di origano. Lasciarlo marinare.

Privare il sedano dei filamenti, tagliarlo a striscioline, mescolarlo al succo di limone e allo zenzero. Sbucciare le arance e tagliare gli spicchi a tocchetti.

Dividere le carote a metà nel verso della lunghezza poi tagliarle in forma di mezze rondelle, mescolarle alle arance e condirle con coriandolo macinato.

Preparare un’emulsione con il succo di arancia, un pizzico di sale, 2 C d’olio.

Riunire nella stessa ciotola il finocchio, il sedano, le carote e le arance, condire il tutto con l’emulsione, cospargere con i semi di zucca e servire.

Sformatini di broccoli con uvetta e pinoli in vellutata d’arancia

Vegan, carico glicemico basso circa 250 kcal a porzione

Ingredienti: 300 g di broccoli o di cavolfiore, 150 g di patate, 1 arancia, 30 g di porri, 30 g di pinoli leggermente tostati, le barbe di 1-2 finocchi, 3 C di farina 1 C di uvetta, 60 ml di latte di soia, 5 C d’olio e.v.o., sale.

Preparazione: pelare le patate e tagliarle a tocchetti piccoli, ridurre i broccoli in cimette. Riunire i due ortaggi in un pentolino, coprirli d’acqua e cuocerli per 15 minuti. Scolarli bene dall’acqua eventualmente rimasta e unire i pinoli, le barbe di finocchio e l’uvetta. Frullare il tutto fino ad ottenere un patè morbido da condire con 3 C d’olio e sale. Amalgamare infine la farina.

Ricoprire una teglia con carta da forno e formare 4 tortini quadrati o tondi direttamente nella teglia.

Infornare per 15 minuti a 180°.

Preparare nel frattempo la vellutata. Mettere a scaldare in un pentolino il succo d’arancia filtrato da eventuali semi, incorporare 1 C di farina, i 2 C d’olio restanti e un pizzico di sale.Appena il composto sta per rassodarsi aggiungere il latte, mescolare con cura e togliere dal fuoco poco dopo.

Disporre gli sforma tini nei piatti, guarnirli a piacere, ad esempio con foglioline di erba cipollina e scorza di arancia sfilettata, e completare con la salsa calda.

Secondi piatti e piatti unici

Minestra di lenticchie rosse e nere con broccoletti Vegano, senza glutine, senza latticini, carico glicemico basso circa 230 kcal a porzione

Ingredienti: 100 g di lenticchie rosse decorticate, 100 g di lenticchie nere, 250 g di broccoletti, 1 patata, 1 cipolla, 2-3 foglie d’alloro, 100 g di passata di pomodoro, mezzo bicchiere di vino rosso, olio e.v.o., sale, pepe

Preparazione: mettere le lenticchie nere in un pentolino coprire con acqua fredda e portare ad ebollizione.

Abbassare la fiamma e portare a cottura a fuoco lento, lasciando assorbire tutto il liquido.

In un tegame mettere la cipolla tritata e farla stufare in poca acqua e un po’ di alloro, aggiungere le lenticchie rosse, lasciarle insaporire qualche istante e poi sfumare con il vino, lasciandolo evaporare. Unire quindi la patata sbucciata e a pezzi, la passata di pomodoro, il resto dell’alloro e circa 1 L d’acqua. Far cuocere per circa 40 minuti a fuoco medio-basso.

Ridurre i broccoletti in cimette molto piccole e lessarle per 5 minuti circa (devono rimanere croccanti) conservando l’acqua di cottura. Condire con 1 C d’olio, sale e pepe e tenerle al caldo.

Frullare con un frullatore ad immersione la minestra di lenticchie rosse, allungandola con l’acqua dei broccoletti fino ad ottenere una crema mediamente densa.

Distribuire la minestra nei piatti  e cospargere  con le lenticchie  nere  e le cimette di  broccolo.   Servire

caldo.

Vellutata di zucca e carciofi al rosmarino Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso circa 130 kcal a porzione

Ingredienti: 600 g di polpa di zucca, 200 g di porri, 50 g di sedano, 100 g di yogurt di capra, 2 foglie di alloro, 3 cm di alga kombu, 1 c di rosmarino tritato, 1 C di semi di zucca, 2 C di olio e.v.o., sale e pepe.

Preparazione: tagliare a pezzi la zucca e il porro e affettare il sedano. Mondare e tagliare a pezzi i carciofi eliminando le foglie più dure.

Riunire i 4 ortaggi in una casseruola, coprire con circa 1 L d’acqua, aggiungere l’alloro, l’alga kombu e salare leggermente. Far cuocere a fuoco basso per circa 40 minuti con il coperchio appena discosto per far uscire il vapore.

A cottura ultimata eliminare l’alga e l’alloro, poi frullare con il frullatore a immersione. Insaporire la crema ottenuta con l’olio, il rosmarino tritato e una spolverata di pepe e controllare il sale.

Dividere la vellutata in 4 fondine e completare decorandola con lo yogurt e i semi di zucca. Servire calda.

Polpettine di scarola e olive nere Vegetariano, carico glicemico basso circa 380 kcal a porzione

Ingredienti: 2 cespi di scarola (va bene anche quella riccia), 100 g di olive nere snocciolate, 1 uovo, 50 g di mollica di pane raffermo, circa 40 g di pangrattato, 20 g di parmigiano grattugiato, uno spicchio d’aglio, olio e.v. d’oliva, olio di arachidi, sale, peperoncino secco.

Preparazione: eliminare le foglie più esterne della scarola e il torsolo. Lessare la scarola per 7-8 minuti quindi scolarla bene.

Imbiondire in una padella l’aglio intero con un pezzetto di peperoncino in 4 C d’olio, aggiungere la scarola e le olive. Aggiustare il sale, coprire e lasciar cuocere per circa 15 minuti, aggiungendo eventualmente acqua.

Eliminare aglio e peperoncino e passare il composto nel mixer fino ad ottenere un purè verde. Mescolare con la mollica di pane, l’uovo e il pangrattato fino ad ottenere la giusta consistenza.

Formare tante polpettine, passarle nel pangrattato e friggerle nell’olio di arachidi. Poggiarle su carta assorbente e servirle ben calde. Sono deliziose anche fredde con un po’ di maionese.

Tortino di cardi e verza con crema di carote Vegetariano, senza glutine, carico glicemico basso circa 470 kcal a porzione

Ingredienti: 500 g di cavolo verza, 1 cespo grande di cardi, 300 g di ricotta, 150 g di scamorza affumicata, 3 uova, 2 carote, 2 scalogni, 40 g di pistacchi sgusciati, 4 foglie di alloro, 3-4 rametti di timo, 1 limone, 300 ml di latte vegetale, olio e.v.o., sale

Preparazione: pulire il cespo di cardi eliminando le foglie dure esterne ed i filamenti, poi tagliare le coste a pezzi lunghi circa 2 cm.

Portare ad ebollizione abbondante acqua aromatizzata con l’alloro, il succo di limone e un po’ di sale, lessarci i cardi finchè non diventeranno teneri.

Mondare e cuocere al vapore, oppure bollire, la verza.

Tritare finemente gli scalogni e stufarli in padella con il timo e acqua. Aggiungere quindi la verza tritata grossolanamente e i cardi scolati, mettere il coperchio e cuocere per 10 minuti a calore medio. Alla fine lasciar intiepidire e frullare il tutto.

Battere le uova in una ciotola, mescolarle con 200 g di ricotta, 200 ml di latte e un pizzico di sale.

Incorporare al composto verza e cardi frullati e scamorza tritata.

Distribuire il composto in uno stampo rettangolare da plumcake oliato e infornarlo per circa 35 minuti a 180°.

Lessare  al  vapore  le carote  tagliate a rondelle. Frullarle con la ricotta e il  latte rimasti  ricavando   una crema abbastanza densa.

Sfornare il cake e servirlo a fette con accanto la crema di carote, Completare i piatti cospargendo i pistacchi tritati grossolanamente.